Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения . Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца , что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.
- Что необходимо знать о сушке?
- Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
- Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
- И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?
Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я , кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.
Ну что, приступим?
Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток.
– это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.
Для большего понимания привожу банальный наглядный пример из интернета.
Расшифровка.
Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 Кг
178 Lbs = 80.74 Кг
На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?
А это уже мои результаты.
Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.
На фото слева я мариную шашлыки. , набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.
С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.
Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.
И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.
Важный момент!
Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.
На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д.) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.
Запомните!
Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.
| Энергетическая ценность жиров, белков и углеводов | ||
| Жиры | 1 грамм | 9 ккал |
| Белки | 1 грамм | 4 ккал |
| Углеводы | 1 грамм | 4 ккал |
Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно - обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.
Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов , как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.
Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.
Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?
И так обо всём по порядку.
Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще - например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.
Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.
Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя .
Как она рассчитывается?
Запомните!
В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.
Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:
99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут
*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.
Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.
При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:
2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал
- 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
- 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
- 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
- 10% - Термогенез
Термогенез - это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.
Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.
Важный момент!
Дробное питание
– это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.
Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.
Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание . В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.
И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.
3900 килокалорий это моя суточная норма.
Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть!
В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется - он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.
Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.
В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.
Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.
Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).
Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.
К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.
В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена
– её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.
Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.
Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут , то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.
Питание и продукты для сушки тела
Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса , при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более.Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня - съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.
Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.
Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны . Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).
Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…
| Продукты с низким гликемическим индексом | |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Грибы | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Капуста кочанная, цветная, Брюссельская | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Томатный сок | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Греча | 40 |
| Виноград | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.
Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.
Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!
Это продукты из моего холодильника.
А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.
Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.
Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.
Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.
| Пищевая ценность говядины (на 100 гр): | |
| Жиры | 16.8 гр |
| Белки | 25.8 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность говядины: | 254 ккал |
Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.
Пищевая ценность сёмги (на 100 гр): |
|
| Жиры | 8.1 гр |
| Белки | 20.0 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность сёмги: | 153 ккал |
Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.
Пищевая ценность форели (на 100 гр): |
|
| Жиры | 2.1 гр |
| Белки | 19.2 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность форели: | 97 ккал |
В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки .
Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?
Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.
| Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр): | |
| Жиры | 11.5 гр |
| Белки | 12.7 гр |
| Углеводы | 0.7 гр |
| Калорийность куриных яиц: | 157 ккал |
Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.
Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.
| Таблица коэффициентов усвоения белка | |
| Яйца | 1 |
| Творог | 1 |
| Сыр | 1 |
| Говядина | 0.92 |
| Курятина | 0.92 |
| Соя | 0.91 |
| Рыба (Горбуша) | 0.9 |
| Гречка | 0.66 |
| Свинина | 0.63 |
| Рис | 0.55 |
| Биологическая ценность продуктов | |
| Соя | 96 |
| Яйца | 95 |
| Творог | 88 |
| Сыр | 84 |
| Курятина | 79 |
| Рыба (Горбуша) | 76 |
| Говядина | 75 |
| Свинина | 74 |
| Рис | 64 |
| Гречка | 63 |
Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.
Как я готовил яичные белки? Да просто!
У нас дома есть хорошая керамическая сковородка , на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.
*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!
Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.
На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой
, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс
» и «АлфаВит
» для спортсменов.
Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель , о котором упоминал тогда, когда . Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают - с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.
Упражнения для сушки тела
Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло .Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.
Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.
Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.
По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела , и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.
Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.
Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.
*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.
Так же хочу отметить, что сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.
Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.
Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.
На этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.
Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.
Что ж, мои записи на тему «» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм . Возможно, они пригодятся и вам.
Что нужно делать для того что бы похудеть?
- Снизить количество потребляемых калорий.
- Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
- Есть меньше углеводов.
- Полностью отказаться от сладкого!
- На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
- Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
- Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
- Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
- Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
- Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
- Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
- Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
- Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
- На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
- Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
- Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
- Употребляйте витамины.
И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же - моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.
Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела - задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.
Стройная фигура – мечта любой девушки. Всевозможные масс-медиа диктуют нам строгие правила, по которым женщины с пышными формами считаются не самыми привлекательными. Справедливо это или нет, но факт остается фактом. Мы с вами живем в обществе и не можем пренебрегать его стандартами без каких-либо последствий.
Вы наверняка уже наслышаны о таком способе похудения как «сушка». Это слово вы могли слышать как в среде профессиональных спортсменов, так и от своих подруг. В этой статье мы расскажем, что такое правильная сушка тела для девушек в домашних условиях, и как ее осуществить.
Что такое сушка тела
Для начала разберемся, что собой представляет сам процесс сушки, и как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Большинство диет убирает воду из организма, что позволяет цифре на весах уменьшаться, а нам – наивно радоваться. После окончания диеты вес возвращается, обычно даже с дополнительными килограммами. Вследствие некоторых жестких диет вес уходит за счет потери мышечной массы, что очень опасно для здоровья.
Методики сушки тела позволяют сбросить ненавистные килограммы путем сокращения подкожно-жировой прослойки и даже замещения ее мышцами. Это процесс трудоемкий, но очень показательный и результативный.
Многие отказываются от идеи сушки, потому что не знают, как правильно сушить тело девушкам для сброса веса. Боятся, что для похудения нужно обращаться к множеству диетологов, тратить большие деньги на питание и специальный инвентарь, но спешим вас разуверить – это не так. Ниже будет все подробно описано.
Если вы тоже хоть раз задавались вопросом, как высушить тело от жира девушке, читайте дальше.
Сушка и похудение – одно и то же?
Похудение направленно непосредственно на избавление от лишних килограммов в кратчайшие сроки, путем активного создания дефицита калорий и нескончаемых физических нагрузок. Потеря веса в таком случае происходит в основном за счет потери воды, мышц и в лучшем случае – жировой ткани.
А как сушатся спортсмены и бодибилдеры? Они также придерживаются диеты и усиливают тренировки, но похудение их происходит не за счет сокращения калорий, а из-за того, что белки становятся основной частью рациона. Если уменьшить число потребляемых в день калорий, то не будет набираться мышечная масса, сохранение которой и является основным пунктом этого способа потери веса.
Правила сушки в домашних условиях
Для того чтобы девушке быстро просушить тело от жира в домашних условиях, нужно придерживаться строгих правил:
- Старайтесь сделать так, чтобы уровень сахара в крови был стабильно низким. Для обеспечения этого соблюдайте правила дробного питания: принимайте пищу равными порциями 6-7 раз в день в одно и то же время.
- Потребление воды играет огромную роль в процессе метаболизма и сжигания жира в целом. Старайтесь употреблять около двух-трех литров воды в день (именно чистой воды, другие напитки не считаются).
- Пытайтесь постепенно уменьшать и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут.
- Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы. Для быстрой сушки организма для похудения в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.
- Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.
- Не пренебрегайте спортивным питанием и биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма.
- Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня.
- Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.
- Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.
- Как быстро просушить тело от жира в домашних условиях девушке? Выработать себе специальный рацион перед тренировками. Он должен содержать предпочтительно белок. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшую же часть вашего приема пищи должны составлять медленно перевариваемые углеводы.
- Принимайте в пищу рыбу или витамины, содержащие рыбий жир. Он поможет вам сделать процесс расщепления подкожного жира более эффективным.
- Постарайтесь не есть за два часа до сна, так как максимальная выработка гормона роста GH происходит при низком уровне глюкозы.
Особенности диеты
Чтобы понять, как правильно просушиться, нужно знать основные отличия сушки от других диет. Вы должны тратить больше калорий в день, чем потребляете. Чтобы избавиться от подкожной жировой прослойки, необходим быстрый обмен веществ.
Ни в коем случае нельзя голодать! Это создает большой стресс для организма, который замедляет все нужные нам процессы. Так, при каждом приеме пищи организм начинает думать, что скоро снова настанет голод, и откладывает все съеденное вами в жир. Это может сказаться и на общем самочувствии. Возможна слабость, головокружение, апатия.
Чтобы вышеперечисленные негативные последствия не настигли вас, придерживайтесь правил, которые помогут вам до конца понять, как подсушить тело девушке в домашних условиях:
- нужно ограничить количество соли в своем рационе;
- употреблять большое количество воды;
- сделать постный белок основой своего рациона;
- следовать специальным правилам ограничения потребляемых углеводов;
- сделать упор на упражнения с большим количеством повторов.
Контроль углеводов и БЖУ
Весь процесс сушки завязан на углеводах: при их поступлении в организм в крови выделяется глюкоза, которая потом накапливается и перерабатывается в энергию. Если употребление углеводов превышает норму – происходит чрезмерное поступление гликогена в мышцы и печень. Вследствие этого начинается активный рост жировой ткани.
Что значит сушка тела для похудения? Это значит активный процесс липолиза – распада жиров. Он проходит очень медленно и требует большого расхода энергии. Для лучшего передвижения гормона по организму необходим инсулин, который помогает глюкозе всасываться. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой.
Рассмотрим некоторые ситуации, с которыми вы можете столкнуться в процессе сушки.
Избыток углеводов
Как было сказано выше, при избытке глюкозы идет накопление ее в волокнах мышц и в печени, такие вещества называются депо гликогены. При чрезмерном употреблении углеводов глюкоза превращается в адипоциты – жировые клетки, которые и формируют ненавистные складки на теле.
Если вы знаете, как питаться при спортивной сушке мышц, то этот процесс можно запустить в обратную сторону. При этой диете вы испытываете недостаток глюкозы за счет сокращения потребляемых углеводов. Дефицит организм восполняет из внутренних запасов гликогена, а затем и из жировых клеток. Этот процесс называется липолизом и занимает большое количество сил и времени.
Недостаток углеводов
Но будьте аккуратны при ограничении себя в потреблении углеводов. Слишком низкий уровень глюкозы может привести к кетоацидозу (кома, вызванная дефицитом инсулина). Организму нужны углеводы, причем как простые, так и сложные.
Как правильно рассчитать
Число потребляемых углеводов в день должно составлять 1,5-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Строго контролируйте количество потребляемых вами углеводов и их процент в отношении других питательных веществ.
Кушайте больше углеводов за первым и вторым завтраками, в вечерних же приемах пищи сократите их число до минимума или исключите совсем.
Расчет белков
Залог эффективной сушки – правильный расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы). Нормой считается соотношение 1:1:4, что является неправильным не только в рамках сушки, но и в обычной жизни. Из-за такой пропорции число углеводов резко превалирует над количеством белков и жиров. Для здорового питания или же легкой сушки подходит пропорция 4:2:4.
Если же вам интересно, как делать жесткую сушку тела для девушек, то ответ прост: старайтесь придерживаться соотношения 5:1:2, где число белков превалирует над суммой жиров и углеводов.
Низкоуглеводная диета
Чтобы понять, что такое сушка в спорте и для чего она нужна, нужно знать, что такое низкоуглеводная диета. Разновидностей бывает множество, но все они заключаются в том, чтобы урезать количество продуктов, у которых высокий гликемический индекс.
В процессе число потребляемых углеводов сокращается на 25%, а количество белков, напротив, увеличивается на столько же. В результате таких мер организм берет недостающие углеводы из собственных запасов гликогена, что сопутствует уменьшению жировых отложений.
Периодическое голодание
Во время сушки необходимо устраивать периодические стрессы для организма. Такие как углеводные дни и , например, раз в неделю. Такие меры помогут метаболизму быть в ритме и не привыкать к новому режиму питания, что может существенно замедлить ваше похудение.
Но помните, что злоупотребление подобными встрясками чревато серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием сброса веса как такового. Поэтому голодание или «обжорство» следует устраивать не чаще одно раза в неделю.
Рацион во время сушки
Следует сразу отметить, что меню диеты для женщин для сушки тела в домашних условиях должно обязательно включать в себя полиненасыщенные жиры, которые крайне важны для женского здоровья. Не стоит исключать продукты, насыщенные правильными жирами из рациона во время сушки. Давайте разберемся, как нужно питаться.
Запретные продукты:
- сахар (напитки с его содержанием, конфеты, соусы);
- мучное (хлебобулочные изделия, торты, пирожные);
- животный жир (жирные молочные продукты, жирные сорта мяса).
Употреблять в ограниченных количествах:
- фрукты, в особенности с высоким гликемическим индексом (банан, персик, груша, абрикос). Последние можно употреблять только на первой неделе пару раз;
- овощи с высоким содержанием крахмала (картошка, кукуруза) следует употреблять редко, только на первых неделях;
- яичные желтки. Ограничьтесь 1-2 штуками в день, не более.
Можно есть:
- отварное или запеченное филе индейки или курицы;
- любую рыбу и морепродукты;
- белки яиц;
- обезжиренный творог (только один раз в день);
- свежую зелень и овощи с низким содержанием крахмала можно кушать в неограниченных количествах;
- выпивать обязательно 3 литра воды в сутки.
Примерное меню на день
Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек – правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.
Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.
Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.
- каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
- порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
- омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
- свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.
Второй завтрак:
- фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
- специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
- обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.
- ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
- порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
- суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
- отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.
- сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
- порция творога с голубикой и орешками;
- коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
- овощной салат без масла с твердым сыром.
- запеченная курица с овощами;
- паровые котлеты и брокколи на пару;
- маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
- нежирная в фольге с луком и зеленью.
Программа питания для девушек на месяц
Чтобы диета «сушка тела для девушек» была результативна, меню на месяц должно быть продумано заранее. Конечный результат будет зависеть как от ваших стараний, так и от особенностей организма, которые тоже нужно учитывать. Чтобы не получить проблем со здоровьем и не обращаться лишний раз к гастроэнтерологу, нужно правильно подобрать рацион на каждую неделю сушки, ведь эти периоды отвечают за разные изменения в вашем организме.
Первая неделя
Очень вредно начинать сушку резко. Во избежание негативных последствий, старайтесь плавно снижать количество углеводов в течение первой недели. В этот период не стоит снижать употребление углеводов ниже 2.6 грамм на 1 килограмм веса. Сделайте основными продуктами своего нового рациона отварное куриное филе без кожи, зелень, салат из огурца и рыбу, которую старайтесь есть чуть ли не ежедневно.
Вторая неделя
На протяжении второй недели, меню должно ужесточаться. Белковая пища превалирует над углеводной, которая, в свою очередь, уменьшается до 1 – 1,5 грамм на 1 килограмм веса. Ужин должен быть низкоуглеводным, но не лишенным углеводов вовсе.
Третья неделя
В этот период следует полностью исключить из рациона фрукты. Количество ежедневно потребляемых углеводов также следует уменьшить до 0,6 грамм на 1 килограмм веса. Обращайте внимание на то, что очень важно поддерживать водный баланс в организме и пить достаточно жидкости.
Четвертая неделя
На четвертой неделе углеводы следует исключить практически полностью. По утрам разрешается 4 ложки геркулеса. Морковь тоже переходит в ряд запрещенных продуктов.
Спортивное питание и добавки
Есть много случаев – от срывов до замедленного метаболизма – при которых данная диета может оказаться не такой результативной, какой могла быть. Поэтому, если вы не знаете, как, например, подсушить тело женщине за 40, то в этом и многих других случаях вам помогут спортивное питание и добавки. Они не только помогут вам справиться с трудностями потери веса, но и ускорят этот процесс.
- Протеин – неотъемлемая часть сушки как таковой. В большинстве случаев у тех, кто придерживается этой диеты, суточная доза белков состоит на 50% из протеиновых добавок и на 50% из белка, который поступает с пищей. Протеиновый порошок не имеет противопоказаний (за исключением непереносимости некоторых видов белка, в основном – молочного). Различают два вида протеина: быстрый и медленный. Их стоит употреблять в течение дня и перед сном соответственно.
- ВСАА – аминокислоты, которые принимают по 4-6 грамм перед тренировкой. Они помогают мышцам быстрее восстанавливаться и увеличиваться в объемах. Различают такие виды BCAA как: лейцин, изолейцин и валин.
- L-карнитин – биологически активная добавка, корректирующая метаболический процесс и ускоряющая тем самым процесс похудения.
- Комплекс витаминов – за счет ограничений в питании во время сушки организм теряет большое количество витаминов и питательных веществ, которые поступали с привычной, высокоуглеводной пищей. Поэтому стоит восполнять их дефицит специальными препаратами и добавками. Хороший иммунитет и достаток всех витаминов – залог правильной сушки тела для девушек в домашних условиях.
Тренировки для лучших результатов
Невозможно сохранить мышцы в тонусе, а тело подтянутым во время сушки без регулярных физических нагрузок. Упражнения для сушки тела для девушек помогут вам быстрее избавиться от ненавистных жировых отложений. Тренировки, которые будут эффективны в борьбе с лишними килограммами, можно разделить на силовые и аэробные.
Аэробные (кардио)
Именно то, что заставляет жир уменьшаться, а калории сгорать. К этой категории относят:
- плавание;
- езда верхом;
- прыжки через скакалку;
- различные спортивные игры, такие как: волейбол, баскетбол, теннис;
- аэробика, степ аэробика, водная аэробика.
Очень важна и специфика выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки стоит давать организму регулярно, на равное количество времени. Лучше делать это до завтрака после пробуждения, так как именно в это время организм затрачивает больше всего энергии, что способствует быстрой сушке организма для похудения в домашних условиях. Старайтесь не есть за два часа до тренировки, во избежание ощущения тяжести в животе и снижения работоспособности.
Силовые
Тренировки, направленные непосредственно на наращивание мускулатуры. Если кардио тренировки воздействуют в легкой степени на все группы мышц, то силовые делают упор и нагрузку на определенные, выбранные вами мышцы.
Вы можете проводить их так:
- тренажерный зал – там вы точно найдете все необходимое для этого занятия;
- поднятие весов;
- упражнения с гантелями и штангами.
Форматы силовых тренировок условно делят на три вида: суперсеты, круговые тренировки и сплит тренировки. Круговые заключаются в том, что предусмотрено много подходов небольшого количества упражнений, между подходами присутствует небольшой перерыв. Сплит тренировка подходит тем, кто интересуется, например, правилами сушки ног для девушек. Она предусматривает разработку отдельных мышц в отдельные дни. Таким образом вы можете проработать именно те места, которые вас больше беспокоят. И последний тип – суперсеты, представляет собой нечто похожее на круговые тренировки, только с меньшим количеством подходов и без отдыха между ними.
Домашние тренировки тоже могут быть эффективны в борьбе с лишним весом. И если вы не знаете, как сделать сушку пресса и живота для девушек в домашних условиях, не пугайтесь. Отлично помогают держать себя в форме упражнения с утяжелителями и гантелями. Занимайтесь на специальном гимнастическом коврике, даже покупка нового спортивного комплекта может прекрасно мотивировать вас не пропускать тренировки.
Некоторые базовые упражнения, которые легко выполнять дома:
- отжимания от пола – сначала с согнутыми, затем с прямыми коленями;
- приседания с гантелей;
- различные аэробные упражнения с гимнастическом мячом;
- выпады с палкой на плечах или гантелями в руках в разные стороны.
Способы улучшения метаболизма
Бывает такое, что продукты для сушки тела для женщин оказывают не лучшее влияние на метаболизм и замедляют его. Вот несколько способов, как ускорить его вновь:
- Посещение бань и саун. Приветствуется использование различных скрабов и масел.
- Обертывания. Сейчас на рынке множество видов, каждый из которых дает свой особенный результат, так что вы точно найдете для себя что-нибудь подходящее. Также эту процедуру вы можете получить во многих салонах красоты.
- Массаж не только поможет улучшить кровообращение и метаболизм, но и расслабит мышцы после тренировок.
- Положительно влияет на метаболизм употребление зеленого чая и натурального черного кофе в умеренных количествах.
Выход из режима сушки
Ни в коем случае нельзя выходить из диеты резко, иначе вес может вернуться даже в больших объемах. После окончания «подвига» придерживайтесь такого же порядка питания, то есть, списка продуктов – что можно есть во время сушки тела девушкам. Следуйте обратно схеме вашего распланированного питания. Не прекращайте занятия спортом, вы можете сделать их более редкими, но обязательно – регулярными.
Незначительные результаты: причины
Если после сушки результаты крайне малы, это свидетельствует о какой-то из нижеперечисленных ошибок:
- недостаток сна, стрессы;
- неправильно составленная или нарушенная программа занятий;
- БЖУ рассчитан неправильно;
- вы не соблюдали программу питания.
Противопоказания
К ним относят:
- беременность, кормление грудью;
- работа, связанная с очень активной умственной или физической деятельностью;
- сахарный диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочного тракта, почек, печени;
- сильное недомогание в первые недели диеты.
Диета при сушке тела для мужчин и то, какие продукты можно есть на ее протяжении, также подбираются индивидуально. Следуя некорректным для вас лично правилам, вы рискуете в лучшем случае просто не добиться желаемых результатов, а в худшем – обрести проблемы со здоровьем. Перед началом диеты проконсультируйтесь с личным тренером, а лучше с врачом.
В процессе похудения очень важна мотивация. Просматривайте достижения девушек после сушки тела, их отзывы и результаты, желательно с фото до и после. Можете даже распечатать фотографии, сделать коллажи. Постоянное нахождение стройных тел перед глазами будет напоминать вам о вашей цели!
Видео
Полезную информацию о правильном питании во время сушки вы найдете в этом видео.
Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.
- Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.
Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.
Пейте больше чистой негазированной воды!
Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.
Главные правила сушки
Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .
Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.
Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.
Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:
- Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
- Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
- Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
- Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
- В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
- Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.
Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.
Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов
В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.
В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища - прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.
Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.
Сушка: меню и план питания
Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.
- Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.
Сушка тела на месяц. Первый этап диеты
Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.
Примерное меню:
- Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
- Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
- Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г
Второй этап (безуглеводный)
Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.
Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.
Белковый салатик с кальмарами за 5 минут
Третий этап (выведение воды)
Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.
- Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
- Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
- Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
- Полдник: спортивное питание
- Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень
Четвертый этап (восстановительный)
Противопоказания
Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.
- Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
Другие противопоказания:
- заболевания печени и почек;
- сахарный диабет;
- заболевания сердца и сосудов.
Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.
Cодержание:
Что собой представляет сушка. Кому она показана, чем отличается от обычного похудения. Главные принципы питания в этот период.
Многие люди, которые далеки от спорта, часто путают две такие задачи, как похудеть и высушить тело. Здесь может показаться, что и в первом, и во втором случае процесс достижения цели будет аналогичен. Но это не так. Давайте же рассмотрим, как просушить ноги и торс, как убрать жир девушкам, можно ли выполнить эту работу за одну неделю и так далее.
Кому это необходимо?
Для начала разберемся, зачем и кто может ставить задачу подсушить тело, а также убрать лишний жир. Здесь есть несколько вариантов:
- Профессиональные спортсмены. Для атлетов, которые хотят получить идеальное тело и регулярно принимают участие в соревнованиях, режим сушки и набора массы является обычным явлением. В последнем случае бодибилдер добивается прироста объемов мускулатуры, а после сжигания лишнего делает тело максимально рельефным.
- Полные люди с небольшим слоем жира под кожей. В данном случае сушка может избавить от лишних отложений и придать ожидаемой рельефности.
- Девушки, которые мечтают о красивой фигуре. В данном случае совмещение правильной диеты и активных тренировок позволяет подравнять очертания фигуры в наиболее проблемных местах.
Но бывают и люди, которым не нужно сушиться:
- Чрезмерно полным личностям. В такой ситуации желательно ставить себе другую цель – худеть. А какой способ уничтожения жира будет выбран, уже не имеет значения. При этом данная особенность актуальна как для мужчин, так и для девушек.
- Худым людям, которые имеют дефицит мускулатуры. Если вы имеете нормальный вес, но лишь в каком-то одном месте появился жирок, то здесь нужно не сушиться, а просто добавить активности в тренировочный процесс, дополнительно нагрузить мышцы. В таком случае лишний жир уйдет без серьезных временных затрат.
В чем отличие?
Фраза «подсушить тело» означает желание девушек или мужчин избавиться от проблемных отложений, при этом по максимуму сохранив мышечный объем. Что касается похудения, то речь идет о комплексном процессе избавления от лишнего веса.
Сушка по своей структуре – более жесткий процесс, который подразумевает серьезный контроль за собой. Человек должен правильно питаться и заниматься. Тело и психика должны работать на износ, что и обеспечивает отличные результаты – нужные мышцы выделяются, формируется общий рельеф.
С чего начать?
Сушка – процесс трудоемкий, поэтому и подход должен быть соответствующим. Первое, с чего стоит начать – завести дневник, где будут фиксироваться основные данные по рациону питания. В частности, в первую неделю нужно настроить свое тело на снижение общего числа калорий. К примеру, в первые семь дней девушкам и мужчинам рекомендуется уменьшить калорийность своего меню на 200-400 ккал .
Уже через неделю можно увидеть, есть ли результаты стараний или нет. В случае снижения массы можно оставлять все без изменений. Если же вес так и не сдвинулся с места, то обрезайте калорийность далее в таком же объеме. Делать это нужно в первую очередь за счет быстрых углеводов и насыщенных жиров. При этом правильно будет последний прием (ужин) делать и вовсе безуглеводным.
Как посчитать калории?
Чтобы точечно подсушить тело, нужно знать требования своего организма в отношении калорий. Как же правильно произвести расчеты? Здесь все просто. Оптимальная норма белка в сутки – около 2 грамм на кило веса . Где-то также должно быть и углеводов – около 1-2 грамм на кг .
Питание нужно делать дробным, то есть сутки разбиваются на 5-6 подходов к столу. Наибольшей калорийностью должен обладать завтрак. На втором месте по объему калорий – второй завтрак. Что касается предпоследнего и последнего приемов, то они должны быть максимально белковыми, то есть без углеводов. Такой режим питания позволяет намного быстрее выделить мышцы и спалить лишний жирок.
Главные правила сушки
Чтобы правильно подсушить тело и выделить мышцы, учтите следующие советы:
- Обязательно позавтракайте. Не пропускайте данный прием пищи, ведь именно он задает тон всему дню. При этом одного бутерброда с чаем будет явно недостаточно. Если не хочется кушать утром, то нужно себя заставить. Уже через неделю тело будет само просить свою порцию.
- Перед сном прием пищи должен быть безуглеводным. Если желудок требует калорий на ночь, не поддавайтесь на провокации. Если уж и есть что-либо перед сном, то лучше отдавать предпочтение продуктам с казеиновым белком (творог).
- Не допускайте больших перерывов между различными перекусами. Правильно будет, чтобы пища попадала в желудок каждые 2-3 часа. В противном случае мышцы будут испытывать дефицит необходимых веществ.
- Уменьшить потребление жира необходимо, но сводить его объем к нулю недопустимо. Полное отсутствие данного компонента может привести к целому ряду проблем со здоровьем – ухудшение состояния волос, нарушение обменных процессов, ухудшение зрения и так далее. Так что в рационе обязательно должны быть такие продукты, как яйца, масло и орехи.
- Учтите, что быстрые углеводы (к примеру, мучные продукты, сладости) быстро превращаются в жир. Как следствие, данную часть рациона необходимо корректировать.
- Не забивайте свой организм различным «мусором», таким как чипсы, майонез и прочее.
- Пейте как можно больше жидкости. В среднем организм должен получать не меньше трех литров. Если вы – худенькая девушка, то оптимальный объем воды может быть уменьшен до уровня 2-х литров.
- В первые несколько недель тело будет активно сжигать лишние жиры, ускоряются метаболические процессы. Чем дольше происходит процесс сушки, тем меньше жировых отложений и тем сложнее организму с ними расставаться. Будут такие периоды, когда тренировки и вовсе не будут приносить результатов. В такие моменты нельзя сдаваться – необходимо, наоборот, увеличить обороты и тренироваться с удвоенной энергией.
- Перед тренировкой за пару часов кушайте медленные углеводы, такие как овсянка, рис, гречка. После занятий делайте упор на белковую пищу.
- Нельзя делать дни полного голодания – в период сушки подобный шок организму не нужен.
Вывод
Так, шаг за шагом мы убираем лишние килограммы и выделяем мышцы. Чем точнее получится придерживаться рекомендаций, тем лучшие результаты можно ожидать. Что касается тренировочного процесса, то здесь стоит делать упор на подключение к силовым аэробных нагрузок.
Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.
Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать количество калорий . Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Также это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.
Считается, что в период «сушки» женщины должны тренироваться и питаться так же как и мужчины . Это не совсем верно. Аэробики в программе девушек должно быть меньше, чем в программе для мужчин.
Атлетический тренинг женщины в «рельефный» период практически ничем не должен отличаться от тренинга мужчин. А вот питаться женщины в этот период должны немного по-другому.
Эта картинка поможет вам визуально определить процент жира в вашем теле:
Питание
Многие женщины, желая придать своим мышцам рельефность, «садятся» на жиросжигатели и урезают объем суточного калоража. Такие методы делают мышцы рельефнее, но вместе с этой рельефностью мышцы немного теряют в объеме. Так получается потому, что организм, лишенный необходимой дозы питательных веществ, начинает питаться мышечной тканью.
Для сохранения мышц и появления рельефности тела вовсе не нужно потреблять специальные препараты для сжигания жира либо урезать суточную дозу питания. Нужно просто поменять питательный режим - изменив дозы углеводов, белков и жиров.
Считается, что углеводы являются основным источником ожирения. Простые углеводы (в особенности – сладости и мучные изделия) действительно способствуют ожирению. Но вот сложные углеводы (макароны, черный хлеб, крупы) мало способствуют этому, если не потреблять их чрезмерно. Тем не менее количество сложных и простых углеводов, в период «сушки» мышц в рационе женщины должно уступать количеству потребляемых белков.
Видео на тему: "Что такое сушка и как она применяется для девушек"
Калораж и соотношение питательных веществ
Суточная доза белка для девушки среднего веса (50 – 55 кг) - не менее 100 г. При занятиях спортом потребность в протеине увеличивается, ведь постоянно происходит процесс разрушения мышечной ткани.
Жирная пища в минимальном количестве никогда не вредна. В период тренинга на рельеф жировые калории тоже не нанесут вреда, но только если будут потребляться не больше необходимой меры.
Допустимая доза жира в суточном рационе девушки, тренирующейся с целью сделать мускулатуру рельефной - максимум 10%. А 60% от общего калоража должны составлять белки. Углеводов должно быть на порядок меньше, чем белков - не более 25 – 30%.
Вообще, в период «сушки» девушка должна потреблять за день 35-40 килокалорий на килограмм веса тела. Интервалы между приемами пищи должны быть короткими, количество порций в день - 5-6, а сами порции должны быть сравнительно небольшими. При каждом застолье должно потребляться не более 40 граммов протеина. Долгие интервалы крайне непродуктивны – они замедляют метаболизм и способствуют ожирению.
Питаться можно даже перед сном. Главное – потреблять умеренные порции и качественную пищу. Перед сном лучше предпочесть протеиновый коктейль (как сделать дома?), или творог. Такая легко усваиваемая пища поддерживает правильный уровень метаболизма и насыщает организм полезными компонентами.
Уменьшать углеводную норму нужно постепенно. В течение первой недели «рельефного» цикла придерживайтесь 40% углеводных калорий в сутки. На следующей неделе уменьшите углеводную дозу до 35%. И лишь на третьей неделе начинайте потреблять рекомендуемое количество.
По окончании сушки на обычный режим питания нужно переходить постепенно. В противном случае пострадает не только фигура, но и желудочно-кишечный тракт.
Современные девушки, желающие быстро приобрести стройную фигуру, все чаще избегают встречи с тренажерами и упражнениями, предпочитая диету активным методам сжигания жира. Но во время сушки тела необходимо весь срок диеты совершать тренировки вовлекающие как можно больше мышц тела.
Так должна поддерживаться мышечная масса, иначе организм съест ее еще до жировой ткани, посчитав ненужным энергетическим грузом.
Но мы вернемся к диете. Вы должны начать сушку с мягкого перехода с углеводной на белковую пищу без строгих и конкретных ограничений. Девушкам можно посоветовать составлять свое меню с участием данных продуктов:
| Группа | Описание |
| Протеиновые продукты | Эти продукты во время диеты можно есть в любое время: вареный яичный белок, отварная, запеченная или пропаренная куриная грудка без жира, вареное филе кальмара, запеченная и отварная белая рыба без жира. |
| Источники углеводов | За их содержанием в пище нужно следить с помощью специальных таблиц и калькуляторов по рецептам: овсяная и гречневая каши, ржаные (диабетические) макароны, огурцы , зелень и капуста - все большие овощи, кроме корнеплодов. |
| Дополнительные | Чистая вода и имбирный чай без сахара |
От сахара придется отказаться, поэтому в остальных меню он даже не будет указан, но это подразумевается само собой - нужны только напитки и пища без(!) сахара. Кроме того, нужно полностью исключить:
- жирные молочные продукты;
- быстрые углеводы (мучные изделия, конфеты и т.д.);
- жир - никакой жарки мяса и сала!
Контролируем потерю веса
Максимальная доза суточной потери жира – 200 грамм. Можно потерять и несколько килограмм в сутки. Но это будет балластный вес – вода и шлаки. Потеря больше 200 г собственного веса в сутки чревата – нарушением функций организма и ухудшением самочувствия.
При любой диете девушка независимо от типа телосложения и собственного веса должна терять не более 1.5 килограмма собственного веса в неделю. При больших потерях мышцы потеряют форму и качество.
Аэробный и силовой тренинг должны быть точно рассчитаны и никогда не нарушаться. Как бы ни казалось, аэробика – тяжелая нагрузка для организма. При аэробном тренинге энергии расходуется не меньше, чем при силовой нагрузке.
Женщинам, у которых малый процент жировой прослойки, лучше свести аэробный тренинг к минимуму. Атлетические тренировки в таких случаях должны быть «пампинговыми». Так называется метод накачки мышц посредством большого объема тренинга при сравнительно невысокой интенсивности.
Спортивное питание
В настоящее время существует много спортивных добавок. Все они эффективны – и для придания мускулатуре рельефности, и для всего организма. Аминокислоты и витамины, входящие в состав спортивного питания, оказывают стимулирующее воздействие на почки, печень и желудочно-кишечный тракт.
Но чтобы извлечь из всех этих гейнеров, порошков и капсул максимальную выгоду, нужно принимать их правильно.
Девушкам, которые весят на 8 – 10 кг больше своего «идеального» веса (правильным показателем веса считается разность – рост в сантиметрах минус сто десять) преимущественно за счет мышц, нет никакой нужды потреблять креатин. Но протеин и аминокислоты им определенно будут полезны. Не меньшую пользу белковые порошки и ВСАА (незаменимые аминокислоты) окажут и обладательницам пышных форм.
Протеин должен быть основной добавкой девушки. Мясо, яйца и рыба – хорошие источники белка, но на их усвоение затрачивается много энергии. Протеиновый коктейль и аминокислоты впитываются с меньшими затратами энергии.
Неправильный тренинг (повышенный объем аэробного и силового тренинга) и неправильное потребление спортивного питания не приведут к желаемым результатам. Конечно, результаты будут, но при правильном подходе они будут на порядок лучше.
Когда принимать?
До и после тренировки стоит употребить 5 грамм аминокислот ВСАА. Через час после тренировки можно употребить порцию протеинового коктейля. За полтора-два часа до тренировки будет полезно съесть порцию спортивного питания с преобладанием «натуральных» белков и небольшой долей углеводов. Также утром можно принять BCAA 5 грамм, а на ночь скушать обезжиренного творога или принять порцию казеинового протеина.
Что на счет жиросжигателей?
Жиросжигатели не всегда приносят пользу женщинам. Хотя много компаний производят безопасные средства для сушки тела для девушек, но, по отзывам профессионалов, они лишь сохраняют общий тонус и в меньшей степени расщепляют жиры. Какие же средства наиболее эффективны?
Л-карнитин: содействует перемещению жировых клеток к зонам расщепления. Для эффективного действия нужен значительный недостаток калорий. При его наличии сжигание жира сильно активизируется, особенно во время тренировок. Оптимальная дозировка препарата - 1-3 мг в сутки. Средство употребляют перед интервальной или кардиотренировкой.
Препараты псевдоэфедрина с добавлением экстракта ивы. Это очень сильные препараты с термогенным эффектом. Они действуют даже при сравнительно высоких калориях. Однако, они негативно воздействуют на нервную систему, вызывая нарушения сна, судороги конечностей, ослабление реакции и координации.
Кофеиново-йохимбиновые сжигатели. Их воздействие ограничивается подпиткой нервной системы, давая возможность тренироваться с полной нагрузкой, несмотря на ограниченное питание.
Надо иметь в виду, что любые препараты действуют при точно сбалансированном питании и при постоянных тренировках. Они не могут быть панацеей и не помогут, если вы не хотите менять свой режим и образ жизни. Настоятельно рекомендуем самостоятельно не приобретать и не принимать какие-либо средства для сушки тела.
Необходимо прежде всего посоветоваться с врачами, тренерами и узкими профессионалами этой области и, конечно, с людьми, которые испытали эти препараты на себе.
Как построить тренировочный цикл?
Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.
Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.
Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие - хроническая усталость и ожирение.
Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.
В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами - минута - полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).
Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.
Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.
Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.
Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В "выходные" дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.
Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.
В каких случаях нельзя заниматься "сушкой"?
Нельзя проводить сушку тела, если у вас есть склонность или уже готовая проблема:
- почечная недостаточность;
- кишечные и желудочные болезни;
- проблемы с печенью и поджелудочной железой;
- сахарный диабет;
- беременность и кормление грудью.
Заключение
При проведении сушки, формируя нужные кондиции тела, воздерживайтесь от действий, которые могут нанести непоправимый вред. Нижеизложенные тезисы помогут избежать нежелательных последствий:
- В течение всего процесса сохраняйте устойчивый уровень сахара, избегая резких перепадов. В этом вам помогут дробное питание (5-7 раз) и употребление правильной еды.
- Объем потребляемой чистой воды для нормального функционирования организма равен массе тела x 0,03. Имейте в виду, что на переработку и вывод холодной воды тратится больше энергии.
- Введите контроль потребляемых калорий. Учтите, что снижение калорийности питания за счет урезания углеводов обернется сокращением запасов гликогена и спровоцирует сожжение мышечной массы. Для поддержания нужного количества гликогена нужно 1 раз в неделю повышать потребление углеводов на 100-200 грамм.
- Оптимальный процесс сушки должен длиться от 8 до 12 недель.
- Тренировки во время сушки подразумевают интенсивную физическую нагрузку (большое число подходов, системы тренировок в сеты/суперсеты, силовые объемные упражнения).
- Увеличьте ежедневное употребление растительного белка до 2-3 грамм, чтобы избежать потери мускулов.
- Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий. Резкое сокращение существенно замедлит обмен веществ: так тело будет экономить потерю энергии. Сокращайте 100-200 ккал в неделю. В этом случае организм перейдет на сожжение жиров и не будет резко снижать метаболизм.
- Жиросжигатели термодженики/термогеники активно воздействуют на нервную систему, вызывают повышение выработки норадреналина, препятствуют замедлению обмена веществ, помогают жировым клеткам отпускать и сжигать жир.
- При уменьшении потребления калорий глютамин приостанавливает сжигание аминокислот с развитой боковой цепью. Параллельно он ускоряет метаболизм. Употребляйте по 5 грамм ВСАА во время завтрака и перед сном, а также перед и после тренировочной сессии.
- Во время сушки настает момент, когда вы чувствуете, что обмен веществ очень замедлился. Не стоит паниковать! Побалуйте себя пару дней углеводами и жирными продуктами. Это положительно отразится на гормонах щитовидной железы, и при продолжении процесса возобновится сжигание подкожного жира.
- Углеводы определяют уровень инсулина. Повышение инсулина сопровождается значительным увеличением жировых клеток и уменьшением их сжигания. Поэтому откажитесь от неволокнистых быстрых углеводов (белый рис, хлеб). Потребление же углеводов замедленного переваривания (необработанный рис, овсяные хлопья, батат), наоборот, приведет к существенной потере жира.
- Периодически, 1 раз в 10-12 дней, проводите форс-мажорные углеводные дни. Количество углеводов в это время сокращают до 50-80г. При такой резкой перемене в теле активируется сжигание жиров. Это происходит вследствие уменьшения процента гликогена.
- Каждодневный рацион перед тренировкой должен состоять из углеводов медленного переваривания (овсянка, цельнозерновой хлеб) и быстроусваиваемых белков (сывороточный протеин).
- Ежедневное употребление рыбных продуктов восполняет недостаток ЖК и активизирует расщепление подкожного жира.
- Важнейшей задачей сушки является не только сбережение мышечной ткани, но и стимуляция выработки гормона роста (GH). Он сохраняет мышечную массу и активизирует расщепление подкожного жира. Процент гормона возрастает в начальные 90 минут сна. На выработку гормона роста сильно воздействует общий уровень глюкозы в крови. Низкий процент глюкозы содействует максимальному выбросу этих гормонов, поэтому рекомендуется отказаться от потребления углеводов за несколько часов до сна.
