Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.
Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:
- переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
- снижают вес снарядов на 1/3;
- увеличивают количество повторов и сессий;
- минимально сокращают время отдыха между сетами;
- включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .
Программа питания на рельеф мужчинам
При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.
БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.
Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:
- Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
- Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
- Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
- 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
- Ужинают за 4 часа до сна.
Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день
Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.
Понедельник
Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.
- На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
- Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
- На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
- На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
- На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
- Перед сном пьют .
Меню для мужчин на вторник
- 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
- Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
- Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
- 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
- Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
Домашнее меню для сушки на среду
- Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
- Рис со шпинатом + половина авокадо.
- Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
- Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
- Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
Питание для сушки на четверг
- Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
- Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
- Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
- 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
- Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
Меню на пятницу
- Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
- Авокадо + 4 белка.
- Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
- Творог + 6 грецких орехов.
- Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
- Спорпит.
Программа питания для мужчин на субботу
- Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
- Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
- Ризотто с бурого риса с грибами.
- 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
- Салат из морепродуктов.
- Протеин.
Воскресенье
Протеиновый день
- 5 белков + зернистый творог с отрубями.
- Мидии в лимонном соусе.
- Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
- Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
- Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.
Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.
Диета на месяц
Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.
Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях
Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.
Что делать, если ухудшилось здоровье
Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.
Сделать тело по-настоящему красивым и спортивным поможет сушка тела, проводить которую впервые желательно под присмотром тренера. Следует понимать, что сушка тела в домашних условиях – не диета для похудения, а целый комплекс мероприятий и строгий режим дня. Традиционный взгляд на эту тему читаем далее…
Делать сушку можно на следующем этапе после появления достаточного количества мышечной массы, в ходе набора которой образовался подкожный жир, мешающий проявлению рельефа. В процессе сушки из организма удастся вывести ненужный жир и сохранить мышцы в первозданном виде. Именно в этом заключается главное отличие процесса от обычной диеты для похудения.
Сушка – что нужно знать?
В процессе проведения сушки организм, испытывая недостаток в углеводах перерабатывает накопившиеся жировые отложения, которые уходят на выработку энергии. Мышечные ткани при этом становятся еще более крепкими и рельефными. Основа сушки – это правильная безуглеводная диета с добавлением белков, как естественного, так и искусственного происхождения, комплекс упражнений и режим дня.
Диета на сушке построена на постепенном исключении из рациона простых углеводов. Обратите внимание, что именно постепенного. Это значит, что в первую неделю нужно будет отказаться от углеводов лишь частично, тогда как в последующие 2 недели сокращать их число в 2 раза. Фаст-фуд, сладкое, мучное – это первое, от чего нужно будет отказаться в начале сушки. Дальше можно спланировать сбалансированное меню на основе продуктов с содержанием белка и небольшого количества жиров и углеводов.
Диета на сушке предполагает собой частые приемы пищи. Примерно 6-7 раз в день нужно будет принимать еду небольшими порциями. Нельзя допускать, чтобы интервалы между приемами еды были слишком длительными, так как это негативно отразится на скорости метаболизма.
Самые востребованные продукты на сушке, из которых стоит диета:
- нежирное мясо и рыба белых сортов;
- яичные белки;
- кисломолочные продукты с нулевым процентом жирности;
- бобовые;
- цельнозерновые хлеб и крупы;
- овощи (редис, зелень, капуста, кабачок, помидоры и огурцы);
- некоторые виды фруктов;
- орехи и семечки;
- чай зеленый травяной или имбирный с лимоном.
Сушка тела в домашних условиях и безуглеводная диета на основе этих продуктов позволит добиться результатов при условии правильного силового и аэробного тренинга, использования спортивных добавок и соблюдения режима дня.
Подготовка к процессу – особенности
Важно понимать, что сушка, в основе которой безуглеводная диета – это серьезное испытание для организма. В этот период человек, причем как опытный культурист, так и начинающий будет испытывать как физический так и психологический дискомфорт. Именно поэтому прежде чем приступать к сушке рекомендуется подготовить организм.
Основа подготовительного процесса – это внесение определенных изменений в рацион питания. Очень важно не сразу исключить углеводы из меню, а делать это постепенно, чтобы избежать образования новых жировых запасов, которые под воздействием стресса начнет делать организм. Примерно за 2 недели до того, как будет разработана новая диета для сушки сократите порции, а привычным калорийным продуктам найдите замену в виде диетических аналогов, богатых витаминами и минералами.
Сколько нужно сушиться?
У девушек и парней, опытных спортсменов и начинающих продолжительность сушки, как и сама диета, разные. Как правило у девушек сушка продолжается в течение 5 недель, особенно у начинающих. У мужчин и опытных бодибилдеров на сушку уходит от 10 до 12 недель, причем проводят они ее 2 раза в год, примерно перед каждыми значимыми соревнованиями.
Если сушка и диета с ограниченным количеством углеводов – это для вас в новинку, то начинайте с самого короткого периода – в 2-3 недели. Со временем продолжительность сушки можно увеличить.
Особенности процесса
Одна из особенностей сушки – это непродолжительный эффект от мероприятия. Тело вернется к нормальному весу и состоянию примерно через несколько недель после того, как вы наладите привычный рацион. Именно поэтому, если вы решили, что сушка тела и безуглеводная диета – это именно то, что вам сейчас нужно, то будьте готовыми к тому, что придется пересмотреть образ жизни и тренировок и, конечно, навсегда изменить свой рацион, чтобы поддерживать форму тела.
В период сушки нужно тщательно распланировать меню, ежедневно считая калории. Суточная норма калорий будет зависеть от вашего пола, возраста, массы. В ежедневное меню должны входить обогащенные белком натуральные продукты, способствующие поддержанию и развитию мышечной массы. В качестве поддержки организма также можно использовать витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, например, протеин и креатин.
Если во время сушки вы испытываете сильный упадок сил, вызванный дефицитом углеводов, то можете позволить себе выпить немного сладкого сока. Также, возможно, придется пересмотреть тренировочную программу, сделав акцент на выполнение упражнений в пампинговом режиме.
Питание во время диеты
Диета в период сушки в домашних условиях предполагает собой снижение углеводов в меню и увеличение числа потребляемых белков. Ошибаются те, кто думает, что для похудения и сжигания жира достаточно будет меньше есть или не есть некоторое время совсем. Жиросжигатели без специальной диеты и физических упражнений нужного эффекта не дадут, более того, причинят вред организму.
Чтобы сделать тело подтянутым, накачанным и рельефным совсем не нужно мучить себя голодом. Эффект принесет правильная диета, направленная на то, чтобы перестроить организм и заставить его использовать в качестве источника энергии жировую прослойку.
Существуют определенные правила питания во время сушки, придерживаясь которых вы сможете быстрее достичь желаемого результата.
- Правило первое. Старайтесь есть часто и понемногу, перекусывая между основными приемами пищи, чтобы не допустить чувства голода. Блюда с содержанием углеводов лучше есть до 14:00, тогда как белковые блюда допускается есть даже за несколько часов до сна.
- Правило второе. Входите в диету и выходите из нее правильно, без резких изменений в рационе и режиме дня.
- Правило третье. Пейте много жидкости. Это может быть минеральная вода и зеленый чай на травах или с имбирем.
Рассмотрим какой должна быть примерная диета на сушке в домашних условиях по периодам.
Первый подготовительный период (4-6 недель). Это то, о чем упоминалось выше. Речь идет о подготовке организма к стрессовой диете с внесением незначительных изменений в режим питания. В этот период количество потребляемых белков должно составлять около 60%, жиров – 20%, а углеводов – остальная часть. В это же время научитесь отказывать себе в сладком, мучном, не употребляйте в пищу фаст-фуд.
Второй период. На этом этапе происходит переход к непосредственной сушке тела. Углеводам здесь отводится незначительный процент, а количество белка увеличивается. Теперь в рационе должны будут преобладать продукты с содержанием белка на 80%, все остальное – жиры и углеводы в минимальном количестве.
Третий период. Выход из диеты. После окончания сушки нужно будет постепенно вводить в организм углеводы и жиры, возвращаясь к первоначальным показателям. Чтобы сохранить результат подсушенных мышц и не допустить образования жира необходимо продолжать правильно питаться, заменяя вредные продукты диетическими без сахара и животного жира.
Как тренироваться?
Сушка тела в домашних условиях – это не только правильная диета, но и тренировки, за счет которых получится сохранить и даже укрепить мышечную массу. Существуют уже написанные традиционные программы тренировок на сушке, но следовать им было бы неправильно. Чтобы достичь желаемого результата необходимо разработать индивидуальную программу на основе данных о возрасте, весе, росте, уровне физической подготовки.
Единственное, что можно отметить, это то, что даже на сушке нужно будет продолжать выполнять как силовой, так и аэробный тренинг.
Отсутствие тренировок в период сушки, пусть и в домашних условиях, приведет к обратному эффекту. Испытывая дефицит в привычных продуктах, организм под воздействием стресса начнет разрушать мышечную массу, считая ее «балластом». Тренировки должны быть, но продолжительность и интенсивность их можно сделать немного меньше обычного. Не стоит изнурять себя в зале, особенно аэробными тренингами. Такие тренировки действительно способствуют сжиганию жира, но и мышечная масса в таком случае значительно потеряет в объеме.
Правильный комплекс упражнений для вас сможет разработать опытный тренер. Однако, если вы проводите тренировки в домашних условиях, то просто обязаны прислушиваться к малейшим изменениям в организме. Корректируйте упражнения, если заметите перекос или ускоренную потерю массы.
Спортивные добавки
Сушка тела в домашних условиях у многих вызывает ассоциации с целым комплексом спортивных добавок, которые помогут усилить эффект. Действительно, спортивное питание может стать частью процесса, но лишь в том случае, если за помощью в подборе нужного комплекса вы обратитесь к профессиональному тренеру . Кроме того, сушка в первый раз в легком режиме с непродолжительной диетой не потребует каких-то дополнительных добавок кроме традиционного минерально-витаминного комплекса.
Для тех, кто сушится уже не в первый раз и знает как организм реагирует на подобные мероприятия, были разработаны специальные составы, позволяющие выдерживать физические нагрузки во время строгой диеты и поддерживать мышечную массу и, вместе с тем, сгоняют жир. Самые востребованные добавки – аминокислоты ВСАА, протеиновый порошок, креатин и жиросжигатели. Аминокислоты необходимы организму для сохранения и укрепления мышечной массы во время сушки, примерно эту же роль играет и протеин – тот же белок, но более легко усваиваемый и удобный в применении.
Выбирая для себя комплексы спортивных добавок, помните о том, что рассчитаны они преимущественно на спортсменов – людей, ежедневно изнуряющих себя серьезными физическими нагрузками. Именно поэтому, если в период сушки в домашних условиях активно тренироваться вы не планируете, желая достичь эффекта за счет спортивного питания, то результата не будет. Гораздо эффективнее сушка получится при соблюдении режима питания, диеты и программы тренировок, разработанной в индивидуальном порядке.
Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.
Лично я смог за 6 недель сушки похудеть на 12 килограмм без применения аптечных препаратов, соблюдая режим избавился от значительного количества жира в области живота. И в этой статье я подробно расскажу, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, какой рацион подобрать, какие упражнения и добавки использовать для максимально быстрого эффекта.
Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.
Продолжительность
Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:
- количество лишнего жира;
- подготовленность спортсмена;
- возраст;
- скорость обмена веществ и много другого.
Чтобы похудеть, избавиться от лишнего жира и не потерять мышечную массу без вреда для здоровья, жестких диет, которых тяжело придерживаться просто психологически и изнурительных тренировок в достаточно щадящем режиме можно сделать хорошую форму за 12 недель. Лучше выделить на весь период 3 месяца — это оптимальный срок.
Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.
Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.
Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.
Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.
Часто – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.
Как правильно проводить сушку для мужчин
Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.
Продолжительность программы должна составлять не менее 4 недель для подготовленных спортсменов и 12 недель для новичков.
Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:
- Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
- Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
- Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
- Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
- Максимально снизить потребление соли.
Полностью исключать соль нельзя во избежание проблем со здоровьем.
- Обязательный прием пищи на завтрак.
- Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
- Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
- К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.
Нельзя проводить полный отказ от углеводов, глюкоза необходима для функционирования жизненно необходимых органов, например мозга.
- Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
- Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
- Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.
Запрещенные продукты включают: фаст-фуд, любой хлеб, выпечку, мед, мясные полуфабрикаты, варенье, соленую пищу, содовые напитки и алкоголь.
Упражнения для сушки тела в домашних условиях
Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.
Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира.
Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.
Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:
- увеличение повторений с одинаковым весом;
- увеличение веса для того же диапазона повторов;
- уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.
Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.
Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.
Инвентарь для тренировки в домашних условиях:
- скакалка;
- турник;
- скамья;
- брусья;
- гантели.
Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.
Примерное программы занятий:
- Понедельник:
- подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
- скалолаз 40 раз;
- разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
- подъемног в висе на турнике 15 раз;
- отжимания на брусьях 20 раз;
- жим гантелей стоя 20 раз.
- Вторник:
- Среда:
- отжимания от пола 20 раз;
- приседание с весом 20 раз;
- приседания со становой тягой 20 раз;
- пуловер с гантелей 15 раз;
- отжимания на брусьях 15 раз;
- скручивание лежа 35 раз.
- Четверг:
- полное мышечное восстановление;
- кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
- Пятница – повторение комплекса «понедельник».
- Суббота:
- мышечное восстановление;
- кардио.
- Воскресенье – организм полностью отдыхает.
Меню для мужчин во время сушки тела
Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.
Для удобства необходимо распланировать и приготовить питание заранее на неделю.
Соли натрия задерживают лишнюю воду в организме.
Обязательно включите в рацион как можно больше и зелени, которые содержат клетчатку, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка, потому что диета будет содержать приличное количества белков.
Обязательно ешьте:
- огурцы;
- помидоры;
- брокколи;
- шпинат;
- листья салата;
- петрушку;
- руколу и другое.
Примерное меню на несколько дней:
- День:
- завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
- обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
- перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
- ужин: тушеная говядина с брокколи.
- День:
- завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
- обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
- перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
- ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.
- День:
- завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
- обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
- перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
- ужин: рыба на пару, салат из свеклы.
- День:
- завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
- обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
- перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
- ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.
- День:
- завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
- обед: говядина тушеная с лобио;
- перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
- ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.
Если имеются заболевания печени и почек, заболевания сердца и желудочно-кишечного тракта, или дефицит мышечной массы — данная диета запрещена.
Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.
Омега-3 жирные кислоты
Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.
Л-карнитин
Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок. Грубо говоря, без карнитина вы израсходуете одну молекулку жира за единицу времени, а с добавкой уже — 2 молекулы за ту же единицу времени. Цифры конечно условные, но суть именно такова.
Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.
Протеиновый порошок
Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.
Аминокислоты BCAA
Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.
Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.
Комплексные витамины и минералы
В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.
Заключение
Проведение сушки в домашних условиях возможно, но требует строгого контроля над соблюдением диеты. Набор базовых упражнений, направленный только на поддержание мышечной массы, свободно можно выполнять вне тренажерного зала. Перед началом сушки следует пройти консультацию у лечащего врача, если есть проблемы с сердцем, почкам, пищеварительной системой или щитовидной железой, чтобы избежать возможных осложнений.
Не стесняйтесь задавать вопросы ниже в комментариях, постараюсь на каждый дать подробный ответ.
После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.
Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.
Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету . При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.
Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.
Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.
Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.
Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).
Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума - это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли - она задерживает жидкость в организме.
Разрешённые продукты
Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:
- Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
- Белки куриных яиц .
- Варёное филе кальмара.
- Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
- Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог , при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
- В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).
Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.
Образец рациона
На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:
- завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
- второй прием пищи – протеиновый коктейль , фрукты;
- обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
- полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
- ужин – паровые котлеты, легкий салат;
- второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.
Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.
В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.
Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.
Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.
Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).
Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.
Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:
День 1
День 2
Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.
Не забываем про кардио
В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке , езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров .
- Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
- Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
- Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
- Ни в коем случае не ешьте перед сном . В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
- Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
- Забудьте об алкоголе и курении.
- Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
- Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
- Старайтесь побольше двигаться каждый день - это поможет сжигать лишние калории.
- До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать
