Немало людей, страдающих избытком веса, употребляют низкокалорийные блюда для похудения. С указанием калорий, содержащихся в тех или иных продуктах, можно ознакомиться, воспользовавшись специальными таблицами. Если составить повседневное меню лишь из пищи, обладающей невысокой калорийностью, можно существенно похудеть за весьма непродолжительное время.
Что являют собой низкокалорийные блюда, и каково их влияние на организм?
Как явно следует из названия низкокалорийные блюда это пища с небольшой калорийностью. Как правило, энергетическая ценность 100 г такой еды не превышает 100 кКал. Состав этих блюд может быть довольно разнообразен. Питаться низкокалорийной пищей вовсе не означает, что нужно голодать, значительно уменьшать порции или питаться однообразно. Можно есть все что угодно, начиная от супов и заканчивая десертами, главное правильно подобрать продукты.
Низкокалорийное питание для похудения подразумевает ограничение поступления в организм калорий в целях воздействия на обмен веществ. При поступлении в организм пищи с невысокой энергоценностью изменяется схема получения энергии организмом – взамен быстрых углеводов, легко преобразующихся в энергию, в качестве основного энергоисточника начинают использоваться жировые накопления, что и обуславливает похудение.
Принцип похудения посредством потребления низкокалорийных блюд заключается в снижении калорийности повседневной пищи на 20-30%. При этом исключению подлежат преимущественно жиры и углеводы. Количество белков снижать не рекомендуется, скорее наоборот, можно даже увеличить его. Белковая пища предупреждает появление чувства голода, поддерживает необходимый уровень энергии и предотвращает похудение за счет сжигания мышечных тканей.
Для обеспечения эффективности низкокалорийного питания необходимо правильно рассчитать индивидуальную суточную потребность в энергии. Сделать это довольно несложно. В первую очередь требуется вывести показатель личного обмена, воспользовавшись следующей формулой:
655 + (9,6 * вес тела в кг) + (4,7 * возраст) = основной обмен
Используя полученный результат, высчитывается оптимальное количество калорий, необходимых для поддержания стабильного веса с учетом уровня физической активности, измеряемого при помощи повышающих коэффициентов:
- 1,2 – при малоактивном образе жизни (сидячая работа);
- 1,375 – при невысокой физической активности;
- 1,55 – при среднем уровне физических нагрузок;
- 1,725 – при высокой физической активности (тяжелая работа или каждодневные занятия спортом);
- 1,9 – при повышенных физических нагрузках (интенсивные каждодневные занятия спортом либо очень напряженная работа с повышенными физическими нагрузками).
Выбрав подходящий коэффициент, нужно умножить его на показатель основного обмена. Таким образом рассчитывается необходимое количество калорий, необходимых для поддержания стабильности веса. Для похудения его нужно снизить на 400-500 кКал.
За одну неделю питания низкокалорийными блюдами можно похудеть на 3-4 кг. При этом снижение веса является не единственным достоинством такого рациона, уменьшение калорий в организме замедляет обменные процессы, что в свою очередь тормозит процессы старения.
Чем полезны низкокалорийные блюда и могут ли они нанести вред?
Правильное снижение калорийности потребляемой пищи не принесет вреда организму. За счет разнообразия рациона в организм поступают все необходимые питательные вещества, и самочувствие нисколько не ухудшится. Однако не следует придерживаться такого питания слишком долго, максимально допустимый срок – один месяц. При слишком длительном сроке питания низкокалорийной пищей организм привыкнет и похудение прекратится. Повторять курс питания низкокалорийными блюдами можно до 3-4 раз в год.
Слишком сильное снижение калорийности пищи чревато набором веса, как бы неправдоподобно это не звучало. Организм, получающий минимум калорий, переходит в режим энергосбережения и каждую поступающую калорию старается отложить «про запас». Ни о каком похудении в этом случае и речи не идет. Кроме того это грозит возникновением головокружений, упадка сил, снижением трудоспособности и обмороками. Поэтому важно правильно рассчитать потребность организма в энергии.
Противопоказано питание низкокалорийными блюдами следующим людям:
- при серьезных заболеваниях ЖКТ;
- при небольшом превышении нормального веса;
- в детском возрасте;
- с обострением хронических заболеваний.
Рецепты низкокалорийных блюд и таблицы продуктов для похудения с указанием калорий
Рассчитать калорийность любого готового блюда довольно просто. Для этого потребуется всего лишь знать, какое количество калорий содержит каждый ингредиент по отдельности. Для этого используемый компонент взвешивается, а дальше расчет проводится посредством несложной формулы:
Вес продукта в г * количество кКал в 100 г продукта = уровень калорийности
Зная калорийность каждого компонента блюда по отдельности, можно подсчитать и общую калорийность посредством простого сложения. Научившись определять энергетическую ценность блюд, можно составлять самое разнообразное меню с учетом требуемого для похудения количества калорий. Рецептов низкокалорийных блюд существует огромное множество, но ничего не мешает придумать свои собственные, основываясь на личных вкусовых предпочтениях.
Огуречный салат со сметаной (35 кКал/100 г)
Нарезать 200 г свежих огурцов, добавить 50 г 10 %-ной сметаны и немного нарезанного свежего укропа. Все перемешать и есть.
Винегрет (62 кКал/100 г)
Свекла вареная - 200 г
Морковь вареная – 150 г
Отварной в мундире картофель – 200 г
Квашеная капуста – 100 г
Соленые либо маринованные огурчики – 100 г
Репчатый лук – 75 г
Зеленый консервированный горошек – 200 г
Растительное масло – 25 г
Соль – 2,5 г
Все компоненты порезать, смешать, посолить и заправить маслом. Настоять блюдо до покраснения капусты.
Окрошка (52 кКал/100 г)
Вареные яйца – 3 шт.
Зеленый лук – 30 г
Зелень – 30 г
Вареная куриная грудка – 2 шт.
Огурцы – 4 шт.
Кефир – 1 л
Минеральная вода – 1л
Соль, горчица – по вкусу
Растереть с горчицей яичные желтки. Нарезанные лк и зелень перетереть с солью. Нарезать остальные продукты мелкими кубиками. Смешать все продукты и немного настоять окрошку.
Суп кукурузный с мясом краба (95 кКал/100 г)
Консервированная кукуруза – 2 банки
Нежирный куриный бульон – 1 л
Крахмал – 1 ст.л.
Готовое крабовое мясо – 200 г
Зеленый лук – 50 г
Соль и черный перец – по вкусу
Бульон вылить в кастрюлю, добавить кукурузу и довести до кипения, посолить, поперчить и влить разведенный в воде крахмал. Прокипятить в течение пяти минут на небольшом огне. При подаче добавить в каждую порцию немного мяса краба и порезанного лука.
Шербет сливовый (95 кКал/100 г)
Крупные зрелые сливы – 1 кг
Сахар – 1ст.
Сок из одного лимона
Остывшая кипяченая вода
Из помытых слив удалить косточки и прокрутить фрукты через мясорубку. Добавить сахар, лимонный сок и немного воды. Полученную массу убрать в холодильник на 3-4 часа. Затем взбить полузастывшую смесь миксером и убрать в морозилку на полчаса, предварительно разложив по небольшим креманкам.
Блюдами с невысокой калорийностью могут быть и супы, и вторые блюда, и салаты, и десерты, и даже разнообразная выпечка. Главное правильно подобрать низкокалорийные продукты для похудения. С указанием калорий в некоторых продуктах можно ознакомиться посредством специальных таблиц.
|
Калорийность в 100 г |
|
|
Баклажаны |
|
|
Картофель |
|
|
Лук репчатый |
|
|
Помидоры |
|
|
Стручковая фасоль |
|
|
Мясные продукты и субпродукты |
Калорийность в 100 г |
|
Говядина |
|
|
Крольчатина |
|
|
Нежирная курица |
|
|
Печень куриная |
|
|
Печень говяжья |
|
|
Телятина |
|
|
Язык говяжий |
|
Морепродукты и рыба |
Калорийность в 100 г |
|
Морская капуста |
|
Низкокалорийные блюда могут стать превосходным вариантом для людей, не способных выдержать строгую диету либо однообразное питание. Один месяц питания вкусными и разнообразными блюдами с невысокой калорийностью избавит от 10-12 кг лишнего веса.
