Задумываясь о том, как сделать фигуру стройной, или просто похудеть, недостаточно увеличивать физические нагрузки, как при обычном занятии спортом. Необходимо скорректировать питание, уменьшить количество калорийной пищи. Речь не идет о голодании.
Используя простые продукты, можно грамотно построить свой рацион, приготовить массу блюд, не нагруженных калориями, но при этом вкусных, разнообразных, питательных.
Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели
Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели, при этом не нанесут вред здоровью.
Нужно помнить, что употребление алкогольных напитков не приветствуется, потому что происходит задерживание жидкости в организме и повышается аппетит.
Самые низкокалорийные из простых продуктов
Понятие «калории» определяет энергию в количественном плане, которая доставляется в организм посредством продуктов. Больше всего калорий содержат жиры, меньше углеводы и белки.
Нельзя отказываться от жиров вовсе, так это может пагубно сказаться на здоровье человека, его внешнем виде. Ухудшится качество кожи, пострадают волосы, ногти, органы пищеварительной системы.
Овощи и фрукты — самые низкокалорийные продукты Обезжиренные продукты не обязательно низкокалорийные. Блюда для похудения из простых продуктов, которые приготовили, например, на основе молока, содержащего низкий процент жирности, уступят пище из обычного молока на незначительный показатель.
Самыми низкокалорийными продуктами считаются овощи с фруктами . К последним нельзя относить те, которые содержат в составе много сахара, например, бананы или различные сорта винограда.
Растительная пища максимально сохраняет полезные вещества, если ее не подвергать обработке. Помимо различных витаминов, в растительной пище присутствует клетчатка. Она, в свою очередь, помогает организму вывести все шлаки.
Исключительно употребление растительного питания также может навредить организму, потому что в других продуктах, более калорийных, присутствуют полезные вещества, которые не могут дать овощи с фруктами.
Крупы, сами по себе очень калорийные, теряют часть калорий после приготовления. Бобовые растения содержат в себе много белка, поэтому полностью исключить их диетологи запрещают, хотя часто употреблять их также нельзя, потому что уровень калорий, находящихся в них, достаточно большой.
Озвучим несколько видов простых низкокалорийных продуктов, способных помочь в достижении скорейшего эффекта похудения:
- Морская капуста, используемая в различных блюдах, с большим количеством йода, магния, калия, железа, цинка, комплекса витаминов, фолиевой кислоты и прочих полезных элементов.
- Свежие огурцы богаты, помимо прочего, каротином, хлорофиллом. В составе их содержится много воды.
- Всевозможная зелень: разновидности лука, сельдерей, латук, петрушка.
- Редис, в его состав помимо прочего входят витамины РР, В, С.
- Спаржа содержит каротин, алколоиды, хлорофилл и прочие микроэлементы.
Самые низкокалорийные напитки
Известно, снижение веса достигается не только выбором блюд. Чем большее количество жидкости будет включено в любую диету, тем быстрее будет результат – долгожданное похудение.
Учеными выявлено, что верный расчет оптимального количества воды должен производиться следующим образом: сколько принято калорий, столько нужно выпить воды с добавлением к полученной цифре еще 0,5 литров . Например, если съедено продуктов на 1200 ккал, то выпить нужно чуть меньше двух литров.
Домашний лимонад отличается низкой калорийностью Вода расщепляет жир, способствует выведению из организма переработанных продуктов, ускорению обмена веществ. Бесспорно, вода – это самый простой низкокалорийный напиток.
Принимая в течение дня воду, нужно помнить о некоторых правилах. 1 правило – нельзя много выпивать воды перед сном, потому что можно получить отечность.
Во-вторых, нельзя пить во время еды, потому что съеденные продукты с большой вероятностью отложатся в жировые ткани.
В-третьих, нельзя пить перед едой. Вода способствует разбавлению желудочного сока, из-за этого могут возникнуть расстройства желудка.
Кроме воды есть ряд напитков, которые не повредят фигуре, а в некотором роде даже помогут быстрее похудеть.
К низкокалорийным напиткам относится кофе. Обязательным условием является употребление его в чистом виде, тогда он будет помогать выведению лишней жидкости из организма.
Зеленый чай обладает антиоксидантами с противовоспалительной функцией.
Натуральные соки также несут в себе немного калорий. Польза именно в свежевыжатых соках, без добавления сахара, а не в покупных пакетированных. Последние скорее вредны, чем полезны.
Следующие из перечисленных напитков также обладают низкой калорийностью, но все же в большей степени, чем расписанные выше:
- Лимонад без сахара. Имеется в виду домашний лимонад собственного приготовления. В его составе вода, лимонная кислота и сам лимон, сахар добавлять нельзя.
- Морсы без сахара. В их изготовлении применяются различные ягоды и вода.
- Обезжиренный кефир. А вот этот напиток пить не просто можно, но даже желательно при похудении, ведь он влияет на очищение организма и улучшение пищеварения.
Рекомендуемое количество калорий в день, способствующее похудению
Каждый человек отличается по стандартным параметрам, поэтому нельзя назвать универсальную цифру, которая подошла бы всем. Для женщины установлена граница в 1200 ккал, но это минимальное значение. Употребляя меньшее количество калорий, однозначно будет нанесен вред организму.
Но, чтобы получить результат, нужно просчитать количество калорий для каждого человека отдельно , учитывая основные параметры.
Одна из самых известных формул, автором которой является Маффин-Джеор, включает в себя 2 этапа.
1 этап – вычисление основного обмена.
Для расчета используются следующие единицы измерения: см для роста, кг для веса.
10*вес+6,25*рост-5*возраст-161
По этой формуле получаем некую цифру, которая показывает количество калорий, в котором нуждается определенный организм для поддержания жизни.
2 этап – вычисление общего значения расхода калорий за сутки.
Это значение высчитывается умножением на коэффициент, который отражает образ жизни человека.
Для отсутствия активности он равняется 1,2; для маленькой активности – 1,375; для средней – 1,55; для высокой – 1,725; для очень активного образа жизни – 1,9.
Получившееся значение дает нам понять, сколько необходимо употреблять калорий, чтобы исходный вес не менялся, а оставался в одном значении.
Если требуется похудеть, то необходимо просто уменьшить количество калорий в продуктах, и, наоборот, для набора массы добавляем в блюдо калорийности.
Помимо этой формулы в интернете существует огромное количество автоматизированных калькуляторов, где расчет произойдет в режиме онлайн, стоит только внести свои данные в нужные поля.
Диетологи не рекомендуют резко уменьшать количество калорий с привычного значения , потому что организм начнет в защитных целях, наоборот, всю пищу откладывать в жир. Снижение калорийности не должно осуществляться резко, и начать лучше со снижения на 20%.
Рецепты низкокалорийных завтраков
Известно, что завтрак должен максимально наполнять энергией, чтобы сил в течение дня было достаточно. Для становления фигуры стройной, нужно употреблять низкокалорийные блюда для похудения.
Продукты, помогающие избавиться от лишнего веса Из простых продуктов компонуя на завтрак рацион, также нужно тщательно просчитывать, чтобы небольшое количество калорий не сказалось на питательности.
Ниже представлены простые рецепты блюд на завтрак с выделением количества калорий, способствующие похудению.
Пшенная каша на молоке с тыквой
На 100 грамм 94 ккал.
Продукты:
- Молоко – 750 мл;
- Тыква – ½ кг;
- Пшено – 1 стакан;
- Сахар и соль по вкусу (рекомендовано 1 и ½ ч. ложки соответственно).
Молоко разогревается до горячего состояния, но не до кипения. В него кладется порезанная кусочками тыква и варится в течение 13 минут.
Пшено тщательно промывается и закладывается в кастрюлю, заправляется солью и сахаром. Варить 20 минут. Загустевшая каша «доходит» в духовке 20 мин.
Омлет в перце
На 100 грамм 79 ккал.
Ингредиенты:
- Перец (не горький) – 2 шт.;
- 4 яйца;
- Молоко – полстакана;
- Соль, перец, зелень – по вкусу.
Перец очищается, моется и режется кольцами, толщина должна составлять около 1,5 см. Яйца и молоко нужно взбить, с добавлением зелени, соли. Перец укладывается в разогретую сковороду, внутрь колец заливается взбитая смесь. Жарится до готовности.
Геркулесовая каша с бананом
На 100 грамм 92 ккал.
Ингредиенты:
- Хлопья геркулеса – 50 гр.;
- Молоко – пол-литра;
- Корица – 1 ч.ложка;
- Соль – по вкусу;
- Лимон – половина шт.;
- Бананы – 2 шт;
- Йогурт домашний (натуральный) – 2/3 стакана;
- Сахар – по вкусу.
В кастрюле хлопья заливаем молоком, добавляем соль с корицей и с сахаром. Доводим до кипения, снижаем огонь и варим около минуты. Нарезаем бананы ломтиками, лимонным соком их слегка обрызгиваем, чтобы не почернели. В тарелку кладем слоями: 1 слой – каша, 2 слой – бананы, 3 слой – йогурт.
Рецепты низкокалорийных обедов
Чтобы приготовить здоровый легкий обед с низким содержанием калорий, нужно использовать только свежие натуральные продукты, избегать консервантов и усилителей вкуса. Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов содержат соль в ограниченном количестве, либо ее нет вовсе.
Овощной суп-пюре — низкокалорийный обед Чтобы продукты оставались полезными, нужно не применять длительное приготовление.
По количеству низкокалорийные блюда готовятся порционно, таким образом, они не должны оставаться «на потом»
.
Не готовятся блюда с длительной жаркой или с большим применением жиров. Чтобы похудеть, стараемся отдать предпочтение простым рецептам, относящимся к раздельному питанию.
Суп-пюре из овощей
В 100 грамм 24 ккал.
Для приготовления потребуется:
- Вода – 1 л.;
- Капуста цветная – приблизительно 700 гр.;
- Зеленый лук – немного, для украшения;
- Луковица – 1 шт.;
- Перчик чили – 1 шт.;
- Соль, перец – по вкусу.
Капуста разделяется на маленькие составляющие, которые нужно уложить в кастрюлю и залить водой. Дальше нужно добавить предварительно нарезанный лук, перец чили, предварительно очистив его от семян, и начинаем варить.
После того, как вода закипит, извлекаем перец и продолжаем приготовление до полной готовности капусты. После этого, при помощи блендера придаем пюреобразное состояние, солим и перчим. Каждую порцию украшаем зеленью.
Суп из курицы
На 100 грамм 79 ккал.
Ингредиенты:
- Вода – 2 л.;
- Кусок курицы (можно использовать окорочок, бедрышко, но лучше грудку, так как она менее калорийна) – 1 шт.;
- Луковица – 1 шт.;
- Чеснок – 3 дольки;
- Капуста – 300 гр.;
- Фасоль в консерве – 1 банка;
- Кабачок маленький – 1 шт.;
- Морковка – 1 шт.;
- Сельдерей – по желанию;
- Соль и перец по вкусу.
Заливаем курицу с измельченными луком и чесноком водой и варим 20 минут. Далее бульон надо процедить и заново поставить на огонь, тем временем курицу разрезаем на маленькие кусочки и кладем в кастрюлю обратно. Добавляем остальные ингредиенты, варим около 25 минут. Суп готов.
Минтай с овощами в белом соусе
В 100 грамм 72 ккал.
Ингредиенты:
- Филе минтая – 1 кг;
- Пол стакана соевого соуса;
- Мука – 2 ч. ложки;
- Вода – пол стакана;
- Сметана невысокой жирности – 350 гр.;
- Сливочный (или творожный) сыр – 150 гр.;
- Луковица и морковь по 2 шт. каждого.
Рыбу замачивают в соевом соусе на 10-15 мин. На сковороде слегка обжариваем муку, в которую добавляем воду, сметану и сыр. Как только все закипит, убираем с огня.
Лук и морковь измельчаем, обжариваем, используя растительное масло, с любыми специями, которые нравятся. В жаростойкую посуду кладем слоями: овощи, сверху рыбу, заливаем соусом. Блюдо готовим в духовке, установив температуру 180 градусов, 50 минут.
Рецепты низкокалорийных ужинов
Чтобы похудеть, на ужин рекомендуется употреблять продукты, в которых не содержится большого количества калорий, легкие, но достаточно питательные. Для ужина подходят такие простые продукты, как: грибы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, рыба, яйца, мясо.
Грибы — низкокалорийный продукт Сырные фрикадельки
На 100 грамм 188 ккал.
Для приготовления данного блюда возьмем:
- Фарш говяжий – 400 гр.;
- Перец большой стручок – 1 шт.;
- 1 луковица;
- 100 гр. Твердого сыра;
- Яйцо – 1 шт.;
- Соль – по вкусу.
Сыр порезать на небольшие кубики. Перец с луком измельчить, к ним добавить все перечисленные выше ингредиенты, тщательно перемешать.
При формировании фрикаделек внутрь каждого шарика положить кусочек сыра. Фрикадельки либо обжариваем, либо запекаем в духовке, что еще больше усилит полезные свойства.
Салат из творога
На 100 грамм 56 ккал.
Список продуктов:
- Творог с минимальной жирностью – 80 гр.;
- Помидор средний по размеру – 1 шт.;
- 1 огурец короткоплодный;
- Сметана с жирностью 10% — 30 гр.;
- Любая зелень, включая салатные листья – пучок приблизительно 30 гр.;
- Соль – по вкусу.
Овощи нарезаем любым размером и любой формой, смешать между собой все ингредиенты, заправить сметаной и солью.
Красная рыба, запеченная с овощами
На 100 грамм 105 ккал.
Продукты, которые потребуются для приготовления:
- Красная рыба – 600 гр.;
- Сыр твердый – 80 гр.;
- Морковь с луком по 1 шт.;
- Йогурт несладкий – 200 гр.
- Солить – по вкусу.
Рыбу нарезать на порционные стейки, натереть солью. На противень, который заранее смазали растительным маслом, выложить рыбу. На сковороде отдельно обжарить овощи, залить их йогуртом. Покрываем рыбу овощным соусом и тертым сыром. Готовим в духовке 25 минут. Температурный режим 220 градусов.
Как приготовить вкусный завтрак для похудения? Смотрите рецепты здесь:
Вкуснейшее низкокалорийное блюдо: запеканка из курицы и капусты. Рецепт и приготовление здесь:
А может ли быть бутерброд низкокалорийным? Оказывается — да. Варианты рецептов в этом видео:
